筋トレで体を鍛えたいと思っている人は男女を問わず多いと思います。最近では筋トレのイメージも変わってきたので筋トレをやりたいと思う人は多いのではないでしょうか。私は全国民が筋トレをした方が良いと考えていますし、義務教育に筋トレと栄養学を取り入れるべきだと考えている筋トレを偏愛する者ですが、本日はお尻がきれいな人は何をしているのか？という疑問に答えます。結論言ってしまいます。秘密はスクワットです。
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きれいなお尻はどうやってできる？筋トレ・スクワットが必須です。
男女問わずおしりがきれいな人は後ろ姿がかっこよく街でも目を引くでしょう。そんな人に自分もなりたい。そう思う人は多いと思います。少し前までは男性も女性もお尻は小さいほうがいいとされていました。大きい＝お尻が垂れるというイメージがあったせいかもしれません。最近ではその印象が変わってきました。男性は引き締まったお尻、女性は以前のような小ささ至上主義ではなく、少しボリューム感のある、かつちゃんと上がったお尻を目指す人が多いです。男性の引き締まったお尻を作るにも、女性の丸みを帯びた上がったお尻を作るにも、筋トレが絶対に必要です。またそれにはスクワットが効果抜群なのです。
お尻がきれいな人は筋トレで作り上げている？イメージがわかない女性へ
女性の丸みを帯びたきれいなお尻と筋トレやスクワットがイメージとして結びつかない人は多いかもしれません。ただ美尻と言われている芸能人やモデル、インストラクターの人たちはほぼ全員が筋トレをしています。筋肉は本来鍛えれば基本的に丸く育っていきます。ボディービルダーはゴツゴツしたイメージがあると思いますが、彼らは体の脂肪を極限まで削った状態で注目されるのでそういったイメージがあります。ただビルダーの方々もオフシーズンは脂肪も少し乗っていて、丸みを帯びた体をしています。プロレスラーは丸みがありますよね。また男女でも違います。男性は筋トレをするとテストステロンが出て筋肉がよりつきやすいですが、女性は筋肉が付きにくいので筋トレのやりすぎに達するリスクは低いです。
お尻がきれいな人は筋トレで作り上げている？イメージがわかない男性へ
男性のお尻の筋肉は鍛えれば鍛えるほどどんどん引き締まっていきます。女性では丸みを帯びてきれいな丸に近付いていくのですが、男性は脂肪がどんどん削られていくようなイメージです。それはお尻の筋肉は下半身の中でも非常に大きな筋肉であり、その筋肉が刺激をされることで、代謝を上げて周りの脂肪を減らしていくようなイメージです。男性の場合はテストステロンの働きで、より大きな筋肉が付きますので、より広範囲に筋肉が構築され、広範囲に代謝が向上する効果が出ます。
お尻をきれいにする筋トレ！スクワットをおすすめする３つのワケは？
スクワットは筋トレの中ではベンチプレス、デッドリフトと一緒にBIG3と言われる必須メニューの一つです。（私は懸垂も入れて筋トレ四天王と呼んでいます。浸透していませんが。。。）スクワットをおすすめするわけは無数にあるのですが、本日は3つに絞って説明したいと思います。まずは何といってもダイエット効果です。スクワットは全身への影響が高いことで知られています。２つ目は多くの筋肉に効かせることができる種目であること。3つめは手軽にできるという事です。
お尻をきれいにする筋トレ・スクワット！おすすめのワケ：ダイエット効果
筋肉量全体の70％は下半身にあると言われています。他の投稿でも筋トレがダイエットに効果があることについてお伝えしていますので参考にしてほしいですが、スクワットは下半身の筋肉を幅広く刺激しますのでダイエット効果抜群です。ある研究では8週間毎日100回スクワットをした人たちと、しなかった人たちを比較していて、平均で４％も体脂肪が落ちたという結果になったようです。体脂肪が４％と言ってたった４％と侮るなかれ。体重70kgで体脂肪24%であれば、16.8kgが脂肪です。それが8週間後も同じ体重であった場合でも20%の体脂肪ですと14kg、2.8kgもの脂肪を減らしたことになります。これは非常に大きな効果と言えます。
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お尻をきれいにする筋トレ・スクワット！おすすめのワケ：多くの筋肉に作用
スクワットは足首、膝、骨盤、腰、背中など多くの部位にまたがった負荷をかけることができます。特にジムで重い重量を扱いながらやる場合、多くの筋肉に作用させながら行うことができます。そのため、短時間で非常にたくさんの筋肉に効かせることができ、効果的な時間の使い方ができます。メインとなる大臀筋はもちろん、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、太ももの前（大腿四頭筋）、ふともも裏（ハムストリングス）、背中（脊柱起立筋）、腹筋も鍛えることができます。大きな重りを扱わない場合でもフォームをきっちりと行うことで筋肉に適切に作用させることができます。
お尻をきれいにする筋トレ・スクワット！おすすめのワケ：手軽にできる
手軽にできるというのも最高の利点です。正直今ブログを読んでいるのがどこであっても、立ってしゃがむことができ、重力がある環境にいればすぐにできます。今も書きながらどうしてもやりたくなって100回やりました。時間を測ったら3分です。3分やるだけで足は少し疲れてカクカクします。（最近大きな重りでやるのに慣れていたので刺激を変える良いきっかけになりました。）手軽にできるので時間がなくて、、、という人の首根っこを掴んで、「え？3分もないの？」と言えますし、環境が、、、と言っている人の胸ぐらをつかんで、「え？重力ないの？」と言えますね。24時間空いているジムよりも“言い訳”させないのが、自重で行うスクワットです。現役時代は280kg、今でも180kg×8回くらいできちゃう僕でも100回やったら少し効くので、運動強度も申し分ないでしょう。自宅に重りを飼っている強者はダンベルを使用することでも効果が期待できます。ジム派も自宅派も手軽にできるメニューの一つです。
お尻をきれいにする筋トレ・スクワット！実際の方法は？
スクワットはフォームが命です、理想的なフォームの写真を載せました。私の下の説明と一緒に合わせて見て参考にしてみてください。
スタンス
- 両足を肩幅より少し広く、ガニ股にならないようにまっすぐに開く
- 胸を張って顔は前を向いておく。
- バーベルは背中を丸ませることなく僧帽筋に載せるイメージで肩幅より少し広く握ってバランスをとる
下すときの動作の注意点
動作は息を吸いながらゆっくりと膝が90度になるまで下す。
お尻を出すように下げていき、膝がつま先よりも前に行かないようにする
その際上半身は胸を張って、背中は丸まらない。顔は5m先を見るイメージ。
上げるときの動作の注意点
反動を付けることなく、息を吐きながら上げる。
腹筋、太ももの前側の膝寄りの部分、お尻の筋肉を使うイメージ。
上げ切って膝が伸び切りバランスを失うことがあるので、膝は曲げゆとりをキープする。
回数・セット
12回×3セットができる重りでチャレンジするのが良いでしょう。できたら次回は2.5kg上げてチャレンジするイメージでいいでしょう。また一人で行う場合は安全バーを設置して安全に配慮しながら行いましょう。無理は禁物です。
まとめ
いかがでしたか。スクワットは最高に効果的で手軽にできる筋トレメニューの王様です。筋トレをやっていると聞いて下半身をやってないと聞くと、非常にもったいないと思ってしまいます。是非とも筋トレのルーティンの中に取り入れて取り組んでみてください。スクワットがあなたのルーティンに入ることで、あなたの人生の武器が増えるようなものだと思います。少し食べ過ぎても下半身の大きな筋肉たちが代謝を助けてくれますし、これからの夏の季節は男女問わず、短パンがよく似合うお尻を手にすることができます。お尻だけでなく複合的に下半身全体にまた代謝の面では全身に効果がありますから、是非とも取り入れてみてください。振り返られるぐらいの理想の身体を手に入れて、街に幸せを届けましょう。