上半身で大きな筋肉の一つである大胸筋の筋肉トレーニングを行うことで、全身に対して大きな影響をもたらすことができます。そのためベンチプレスは、スクワット、デッドリフトと共に筋トレのBIG３の一つとされています。大胸筋のトレーニングを行うことで姿勢が良くなり、猫背を解消することもできますし、肩甲骨のストレッチにも効果的で肩こりの解消にもなります。また効果はそれだけでなく女性にとっては非常に嬉しいバストアップにもつながるのでセクシーな体型を手に入れることができます。大胸筋のトレーニングは非常に重要な筋トレの一つです。
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大胸筋の筋トレ！ベンチプレスはなぜ最高の筋トレメニューなのか？
大胸筋のトレーニングといっても多くの種目があります。その中でもベンチプレスは一番ダイナミックで大きな重りを扱えるものです。大きな重りを扱えますので、短時間で効果が出ます。姿勢が悪い人で猫背の人がいますが猫背になっている原因というのは、胸の筋肉の大胸筋のストレッチができていなくて縮んでしまっています。その結果、胸の位置が極端に下がっているように見える、また。ということは、縮んだ大胸筋をしっかりとストレッチしてあげて伸ばす。そのうえでトレーニングして筋肉をつけてボリュームを与えてあげれば、胸の筋肉も元に戻り、大きくますから、しっかりと上を向いたきれいな胸を作ることができます。また上半身の大きな筋肉であるため全身への効果も非常に大きいです。
大胸筋の筋トレ！最高の筋トレメニューベンチプレスのやり方
先ほども言った通りペンチプレスは大胸筋に作用してきれいな胸を作ることができます。また全身に作用してきれいに痩せることができます。また、なぜベンチプレスは最高なのか？についての項目で、大胸筋のトレーニングのなかで一番大きな重りを扱える、ダイナミックな種目であるとお伝えしました。少ない回数でしっかり聞かせることができるので効果が非常に高い筋トレ種目であると言えます。しかし、逆に言えば、大きな重量を扱うので一歩間違えば危険です。トレーニングを積んでいる女性では50kg以上を扱っている人を見かけますし、男性では100kgも夢ではありません。私は日本代表の全盛期には体重の2倍の165kgを扱っていました。やり方をしっかりと覚えることがけがをせずにしっかりと効果を出すことです。やり方はフォーム、回数、週に何度行うか、をしっかりと覚えてほしいと思います。
大胸筋の筋トレ！最高の筋トレメニューベンチプレスのやり方：フォーム
ベンチプレスはフォームが非常に大切です。大きな重りを扱うと一見カッコよく、効きそうに思いますが、フォームを正しく行う事が非常に重要です。多関節を使う（肩甲骨、肩、肘、手首）種目ですのでちゃんと行わないと重量が逃げてしまい、大胸筋に効かず、やり方を誤ると怪我のもとにもなりかねません。フォームはきっちり守って行いましょう。最初のうちは十分に扱える重りでフォームを安定させてから徐々に重量を上げていきましょう。フォームは以下の通りです。写真のようにきれいなフォームで行うことが大切です。
- ベンチに仰向けに寝そべって肩を開き、肩甲骨を寄せる意識で構える
- 後頭部、背中、お尻、両足をしっかりと着地させる
- 曲げた時に肘が90度になるように手の間隔を整えます。
- 反動を付けずに動作し、鎖骨とアンダーバストの中間点に下して上げてを繰り返す
大胸筋の筋トレ！最高の筋トレメニューベンチプレスのやり方：回数
ベンチプレスは回数によって鍛えられる筋肉の質が変わってきます。筋トレ初心者の場合はより大きな筋肉をつけることが大切です。大きな筋肉というとボディビルのような筋肉を想像すると思います。間違ってはないのですが、彼らの努力は想像を絶するものです。あそこまでになることは相当の努力が必要で一般人には難しいと思います。女性であっても大きな筋肉をつけることを目標にして問題ないです。筋肉は代謝を上げてくれますから、より引き締まった体を手に入れることができます。大きな筋肉をつけるための回数設定は12-18回連続で行う事（12-18rep“レップ”と呼ぶ）を1set “セット”として、それを3-5setできる重りで設定することです。ベンチプレスのトレーニングはセットを連続で行うのではありません。セットの間隔は諸説ありますが、私は2分間しっかり休んで、次のセットを行うようにしています。まとめると。
- １セット：12-18回
- セット間は2分休んで回復を待ってから次のセットを行う
- 3-5セットおこなう
大胸筋の筋トレ！最高の筋トレメニューベンチプレスのやり方：週に何回行うか
結論。中2日、もしくは3日で行うのが良いでしょう。筋トレを行うとマイクロレベルの筋破壊が起こります。破壊によって筋肉痛が起こります。筋破壊が修復されるときに筋肉が大きく強くなるのです。筋トレを行ってから48時間は筋肉を修復するための“超回復”が行われているので、その期間の筋トレはお勧めしません。超回復の時間を経た後で再度筋トレを行っていくのが良いでしょう。やる気に燃えていてもっと筋トレをしたい！という方、安心してください。筋トレは全身できますので、部位に分けて行えば毎日行うことができます。私自身、アメフト現役時代は毎日筋トレをしていました。他の記事も見て頂ければと思います。
大胸筋で最高の筋トレメニュー！ベンチプレスを補助するメニューは？
ベンチプレスは最高なのですが、ベンチプレスと共に行うことで効果が高い筋トレもたくさんあります。それには“追加の大胸筋トレーニング”と“大胸筋と組み合わせの良い筋トレ”があります。まずは追加の大胸筋トレーニンングです。大胸筋は大きな筋肉で角度等によってさらに追い込めるものです。次の大胸筋と組み合わせの良い筋トレですが、同じ動作をする中で鍛えられるものなのでより効率がいい筋トレです。
大胸筋で最高の筋トレメニュー！ベンチプレスを補助するメニューは？：大胸筋
大胸筋により効かしたいという方もいると思います。ベンチプレスに加えて行うことで効果は大きいと思います。私も現役時代は時間もしっかりと使えたこともあり、大胸筋だけでも4種類の筋トレを行っていました。加えて行うのに適しているのは、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ダンベルベンチプレス、の3つがおすすめです。
大胸筋で最高の筋トレメニュー！ベンチプレスを補助するメニューは？：組み合わせ
大胸筋トレーニングとの組み合わせとして良いものに、肩の筋トレ、上腕三頭筋の筋トレがあります。上腕三頭筋は二の腕の裏の振袖と言われるぷにぷにした部分です。トレーニーの間では“胸・肩・三頭”と言われておりますが、大胸筋も肩も三頭筋もPUSHで動作する＝鍛えられる筋肉であり相性がいいのです。逆に二の腕の筋肉（上腕二頭筋）はPULLの動作と言われており、背中の筋トレ、例えば懸垂などと相性がいいです。おすすめの種目は肩であれば、ダンベルショルダープレスやサイドレイズ、フロントレイズ、アップライトロウがおすすめです。また、三頭筋であれば、ダンベルフレンチプレス、ダンベルキックバック、トライセプスプレスダウンがあります。
まとめ
いかがでしたか。大胸筋の筋トレは上半身を美しく保つには非常に大切です。BIG３の一つとして確実に押さえておきたい種目です。女性にとってバストアップは特に大切ですし、年齢が進むとともに悩む人が増えてきます。大胸筋トレーニングを行うことで、年齢とともに下がってくるバストをすっきりとアップさせることが出来ます。また男性も加齢とともに胸が下がって、おなかが出て、だらしない上半身になります。大胸筋をしっかりと鍛えることで男女問わずすっきりとしたセクシーな上半身を作り上げていきましょう。