筋トレを習慣化していると、「食事は筋トレの前と後どちらにすれば良いのだろう？」と疑問に思うこともありますよね。
「食べたカロリーをすぐに消費できるから筋トレ前かな？」
「筋トレでカロリーを消費しているから筋トレ後の方がいいかな？」
そんな「何となくの感覚」で決めている人も多いかもしれません。
また、その際の食事内容も実は重要だったりします。
この記事では、そんな「筋トレ前後ではどちらが食事に適しているのか？」「どんな物を食べればいいのか？」といった疑問について解説していきたいと思います。
筋トレ前後の食事はどちらが正解？
結論から先に言うと、筋トレの前後どちらも栄養補給をすることが大切、です。それでは筋トレ前、筋トレ後を順番に見ていきましょう。
筋トレ前に食事をしないとどうなる？
空腹の状態で筋トレを行わない方が良いと言えます。
交感神経が活発になり、筋肉を集中的に鍛えられるというメリットはあるものの、基本的にはNGであると判断できます。
空腹で筋トレを行うということは、血糖値が下がった状態で身体を動かすということなので、必然的に筋肉や肝臓などに蓄えられているエネルギーを使わなければなりません。
いわゆる「糖新生」を起こすということです。糖新生は、糖質を摂らなくてもエネルギー不足にならないような体の機能だと言われていますが、赤血球の機能を弱めてしまうという弊害が起きてしまうので、あまり好ましい状態ではありません。
糖分の代わりになる栄養素である、タンパク質や油分があれば、それをエネルギーに変換してくれるのですが、そもそも食事をとっていなければそれらもない状態なので筋肉の分解を招きます。
こういったことから、空腹の状態（食前）の筋トレはNGだということが導きだされるのです。
特に、強度の食事制限ダイエット（適度で計算されていればむしろ有効）などを行いながら筋トレを習慣化させてしまうと、かなり危険性が高まってしまうのでやめましょう。
食前の筋トレがNGならば食後にすべき？
食前の筋トレがNGということであれば、食後に筋トレすれば良いという結論が導かれるかと思いますよね。
しかし、食後すぐに筋トレを行ってしまうと、胃や腸が活発に働き始めてしまうのであまりおすすめできません。
血液が胃や腸などの消化器系に集中してしまうと、脳の血液量が不足し集中力が低下してしまうことも考えられます。
スポーツジムで行う筋トレは怪我のリスクがあったりもするので、集中力が低下した状態ではやらない方が良いと言えるでしょう。
また、満腹の状態で筋トレをすると気分が悪くなってしまう可能性も考えられます。
筋トレ90分前から2時間前の食事がベスト！
食後すぐに筋トレを行うのは、前述したようなデメリットがあるためあまりおすすめできませんが、90分から2時間後であればデメリットがなくなりむしろメリットが大きくなりまます。その最大のメリットが、「体内に十分なエネルギーがあるので、筋肉発達に良い環境である」ということです。
筋肉が発達するベストなのは、「筋繊維の損傷→栄養→休息による筋肉の修復」という流れです。食後90分から2時間経てば、消化器系が落ち着き、体内に栄養が十分な状態となります。この状態で筋トレを行うことで、効率よく栄養を筋肉に供給できるわけです。
その日の夜にしっかりと休息することができれば、高い筋トレ効果が期待できるはずです。
筋トレ前後は何を食べればいい？
筋トレを行う前はバランスの良い食事をすることを心がけたいですが、特に筋トレ前は意識的に「糖質」と「タンパク質」を摂っていただきたいです。糖質はダイエットにおいて嫌われがちですが、筋トレは糖質を分解する要素を強める働きがありますし、糖質を摂ることで筋トレ自体が質の高いものになります。
筋トレを行なった後は、まず30分以内を目安に「タンパク質」を摂ることが重要です。傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給することで、より筋トレの効果を高めることができます。本格的な食事ではなく、プロテインなどの飲み物で補給するのがおすすめです。食事から得られるタンパク質が栄養として吸収されるまでには時間がかかるので私はプロテインで補給をしています。筋トレ前に食事でタンパク質をとっていれば吸収されるに適した時間帯だと思いますが、筋トレ後もタンパク質を補給しましょう。
筋トレ前の食事では、タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラル、鉄分、食物繊維、脂質のバランスの取れたものが理想的だと言えるでしょう。
- ごはんやパンなどの炭水化物を食べることで、脂質やタンパク質、ビタミンなどを摂取できる
- サラダや温野菜を食べることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などを摂取できる
- 豆類やきのこ類は、ビタミン、ミネラルも豊富ですが、特に食物繊維が非常に豊富
- お肉には動物性タンパク質が含まれ、体内で合成できない「必須アミノ酸」も摂取できる
- 魚は、良質なタンパク質の他にもDHAやタウリン、カルシウムなどが豊富に含まれている
- レバーや卵黄、アサリ、マグロ、納豆、小松菜などには鉄分を摂取することができる
このように、筋トレ前には、「バランスの良い食事」を心掛けることが重要となります。
まとめ
今回は、「筋トレ前後ではどちらが食事に適しているのか？」「どんな物を食べればいいのか？」といった疑問について解説してきました。
- 空腹の状態で筋トレを行わない方が良い
- 筋トレ前2時間前もしくは3時間前の食事がベスト
- プロテインなどの飲み物を30分以内を目安に飲み、「タンパク質」を摂る
- 筋トレ前後の食事は、バランスの良い食事を心がける
特にこれまで筋トレ直前に食事をしていたという人や、空腹状態で筋トレをしてその後食事をしていたという人は、ぜひこれらのポイントを意識して筋トレを実践していきましょう。