スポーツジムに通って専門的なマシンをや器具を使って筋トレを行うのは、テンションが上がり楽しく鍛えることができますよね。
しかし、実際は「いけば楽しめるけどスポーツジムまで行くのがめんどくさい」「忙しすぎて結局いけない日が多い」という人も多いはずです。
そういったタイプの人は、やはり「自宅で気軽にできる筋トレメニュー」を2～3バージョンほど持っておく方が良いと言えます。
特に「筋トレの器具なし」の筋トレメニューを作っておくと、さらに気軽にトレーニングができるのでおすすめです。
この記事では、そんな「筋トレ器具なしのおすすめトレーニングメニュー」について解説していきたいと思います。
筋トレはいかに飽きさせないメニューを作れるかが重要
近年筋トレ人気がかなり大きくなってきましたが、それでも半年以上継続して実施しているという人は意外と少なかったりします。
筋トレの習慣化ができていない人にとっては、どうしても「飽きやすいトレーニング」が筋トレなのです。
どれだけ高いモチベーションで筋トレの習慣化を始めても、1ヶ月、2ヶ月と時間が経過していくことでどうしてもモチベーションが下がっていってしまいます。
「少し筋肉ついてきたから一旦やめようかな」
「2日～3日忙しくて筋トレできなかったから、モチベーションが下がってきちゃった」
このような「飽き」は、習慣化させるための最大の壁とも言える問題だと言えるでしょう。
そうならない為にも重要なのが、「筋トレメニューを複数持っておく」ということ。
- 忙しい日用のメニュー
- ある程度鍛えるメニュー
- がっつりと鍛えるメニュー
その日の状況や体調などによってメニューを変えながら暮らしていくことで、飽きる確率を減らすことができるのです。
おすすめの筋トレメニュー
筋トレを習慣化させていくためには、カレンダーでも良いので視覚的に筋トレしてきた内容を書き込んでみましょう。
書き込みそれを毎日チェックすることで、ここまでどれくらい筋トレができているかを客観的に判断できるようになります。
それでは、前述した3つの筋トレメニューを例に挙げて、おすすめのメニューを挙げてみましょう。
忙しい日の筋トレメニュー
忙しい日は時間を掛けられないので、筋トレメニューもなるべく少なくする必要があります。
ただし、少ないメニューとはいえ、なるべく全身の筋肉を刺激しておきたいですよね。
- スクワット→太もも（大腿四頭筋）やハムストリングス、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）など幅広く鍛えられる
- プッシュアップ（腕立て）→腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）や胸（大胸筋）、体幹（インナーマッスル）などを鍛えられる
- クランチ（腹筋）→お腹（腹斜筋、腹直筋）などを鍛えられる
この3つのメニューを使える時間によって回数を変えて行いましょう。（10回×2セット、10回×3セットなど）
ある程度鍛える筋トレメニュー
急ぎの用事もなくある程度時間を使える（それでも翌日に影響がない程度にしたい）という場合には、前述した3つのトレーニングメニューにいくつか加えて筋トレを行いましょう。
- ランジ（足を前後に開いて片膝をつく）→太もも（大腿四頭筋）やハムストリングス、お尻（大臀筋）を鍛えられる
- ブリッジ（あおむけの状態でお尻を浮かせる）→背中（広背筋）とお尻（大臀筋）、腰（脊柱起立筋）を鍛えることができる。筋肉の柔軟性もUP。
毎回の回数にもよりますが、この2つのメニューを加えたトレーニングを継続していけばかなり全身を鍛えられるはずです。
がっつり鍛える筋トレメニュー
ここまでの5つのメニューだけでなく、「明日は時間的にも余裕があるしがっつり鍛えたい」という場合には、さらに筋トレメニューを加えてみましょう。
- レッグレイズ（あおむけで足を垂直に上げてゆっくりと地面に付かないギリギリまで下ろす）→お腹（腹直筋の下部）を鍛えられます。
- カーフレイズ（かかとをゆっくり上げて下ろす）→ふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えることができます。
- 逆立ち（床に手をつき壁に足をつき上に移動していく）→腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）、背中（広背筋）、胸（大胸筋）、体幹強化、バランス感覚向上ができます。
毎日ここまでの筋トレメニューをこなすことができれば、十分に体に筋肉を付けることができているはずです。
あとは怪我のリスクを考えながらも日々行う回数を増やすなどの工夫をすることで、理想の体型により近づけるはずです。
まとめ
今回は、「筋トレ器具なしのおすすめトレーニングメニュー」について解説してきました。
筋トレは思い付きでメニューを決めてしまうと全身の筋肉のバランスが悪くなってしまいますし、メニューを1つに固定してしまうと飽きがきて続かなくなってしまいます。
ぜひここで挙げたような複数の筋トレメニューを考え、飽きないように継続していきましょう。