“生活習慣病は一日にしてならず”です。またその予防も“一日にしてならず”です。生活習慣病は読んで字の如く、生活の習慣を変えていかないと予防をすることも改善することもできません。生活の改善とは、健康を維持・改善するために、“食事を制限”して、“運動をする”ことです。本日は特に、生活習慣病に直結する有酸素運動について、そのメニューと継続方法についてお伝えしたいと思います。
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有酸素運動の継続で吹っ飛ばせ！生活習慣病の原因とは？
生活習慣病の原因として考えられるものは色々とあります。食事の問題もありますし、運動不足も挙げられます。生活習慣病は現代病ともいわれますが、カロリー過多の生活を営めるようになった現在の人間にしかない新たな病気です。
カロリーを取りすぎるところをおさえるか、カロリーを使う事をたくさんすることが必要となります。つまり、運動不足が原因で生活習慣病になるという事です。肥満になってしまったり、高血圧症や糖尿病にかかってしまったりと治療が難しい疾患もあります。
また虚血性心疾患や脳血管疾患など非常に危ないものもあるので注意が必要です。また痛風など面白おかしく語られる病気もありますが、その後より深刻な病気になる可能性があるといわれています。
継続すると生活習慣病に効果絶大！有酸素運動とは！
生活習慣病を予防して運動不足を解消する！と言いますが、ではどうすればできるのでしょうか。運動不足の解消といっても、一体どれくらいの運動をすればいいのか。またどういったメニューをすれば効果的なのか、分からない人も多く、ほとんどの人が人間ドックの結果を見るたびに何か始めなきゃと思いながら次の年の人間ドックまで何もせずに、また少し悪くなった結果を見ることになります。そこで運動を長くやってきた筆者から結論を言いますと、“生活習慣病の予防には有酸素運動が効果的”です。
有酸素運動は、呼吸を継続した状態で行う運動です。ダイエットなどをドラマや漫画などで表すときにもしばしば用いられる表現ですが、実は細かく見ると大きく違うことがわかります。ドラマや映画では太った人がはぁはぁ言いながら走っていますが、効果的な有酸素運動はそこまで呼吸に対する負荷を上げずに長い時間行うことで結果を得ることができるものです。イメージよりも“楽だ”という事を知っていただき、スタートして継続してもらいたいです。
継続すると生活習慣病に効果絶大！有酸素運動の効果とは！
それではなぜ生活習慣病には、多くの運動がある中で有酸素運動が効果的であるといわれているのかについて解説します。
それには3つの観点があります。一つ目は習慣にしやすい事です。思っているよりも激しくない運動ですので、継続することが容易です。私も継続できなくなった経験を何度かしていますが、運動の強度の問題ではなく、時間の使い方や、季節による寒さなどが原因でした。二つ目は、新陳代謝が向上することです。激しくない運動を、長く続けていう事で体の中に酸素を取り込むことができ、全身に酸素がいきわたることで新陳代謝を他負ける効果があります。三つめには、手軽であることです。
有酸素運動には多くのメニューがあります。実は歩くことも有酸素運動の一つです。できない理由がありません。習慣を変えるためにはこの3つの理由は非常に効果的です。
継続すると生活習慣病に効果絶大！有酸素運動の４つの種類とは！
具体的に有酸素運動の例を挙げて一つ一つ考えてみましょう。例をあげてみると、ウォーキング、ジョギング、そしてサイクリング、水泳など色々とあります。全て非常に効果的ですが利点と欠点がありますので自分に合ったものを選ぶのが良いでしょう。
継続するには一番手軽なものから：ウォーキング
ウォーキングは一番手軽にできる有酸素運動の一つです。実際に私も減量期には取り入れている種目です。
利点としては負荷が軽いので長く継続することができますし何といっても手軽です。逆に欠点は負荷が軽すぎることです。私のやり方はジムで少し傾斜をつけた状態で行うようにしていました。それによって減量に一番いいとされている、脂肪が燃えやすい心拍数の120-140を保つように傾斜と速度とを設定して実施しています。
有酸素の代表：ジョギング
ジョギングでも心拍数を上げすぎるわけではなく、ゆっくりと、楽なフォームで、長く走ることで心拍数の上がりすぎを防ぎます。
利点としては心拍数を上昇させて脂肪燃焼ゾーンにもっていくまでがかなり早いです。またウェアとシューズがあればどこでもできるというのも比較的簡単に行えるので人気です。最近ではウェアもシューズも多くの種類がありこだわろうと思えばどこまでもこだわることができます。
道具にこだわる人にはやめられない：サイクリング
サイクリングは趣味レベルがかなり高くなってしまいますが、有酸素運動としても非常に優秀な種目です。街や自然の中を走ることを楽しみながら有酸素運動を行っていきます。また下半身には全身の筋肉の70%が集まっているのですが、その筋肉を使いながら行いますのでトレーニング効果も高いです。体を大きく使いながら行いますのでカロリー消費も非常に多いです。
利点だらけですが、欠点としては自転車が必要である点です。値段はピンキリです。ウェアもシューズもかなり多くの種類があります。それを利点ととらえている人もいます。高い自転車になるとかなり軽く操作性もいいようです。
全身に効果絶大の有酸素運動：水泳
水泳は全身に水圧という負荷を受けながら、全身を使って運動するので、非常に良い有酸素運動と言えます。効果は一番高いという人も多いです。私自身もかなり負荷が高く効果が高いと思っています。
利点としては、多くの筋肉を刺激しながら、負荷を受けて行えるので、短時間でかなりのカロリーを消費することができます。また水の中は、皆さんご存じの通り、水の音しか聞こえませんので、泳ぐことに没頭することができます。リフレッシュされて頭の中もすっきりすると言って取り入れる方も多いです。
欠点は何といっても設備がないとできないという事です。私は以前住んでいたマンションにプールが付いていたのですが、3年半住んで2回しか行きませんでした。結局ウォーキングやジョギング、筋トレで汗を流していました。
有酸素運動はどれくらいやればいい？継続の方法がカギ！
有酸素運動を取り入れる場合、生活習慣病を改善させるという目的であってもなくても、1日に20分以上何かの種目を続けることで結果が出やすいと言われています。諸説ありますので、数分でも行った方が良いという人もいますし、1時間以上行わないと効率的ではないという人もいます。
しかし、とにかく20分を継続しましょう。毎日継続して行うことが生活の習慣を変える一番の方法です。まずは生活の中に空き時間を30分作る。有酸素運動を毎日20分以上続けられるように時間の使い方を変えることが大切です。まず努力することは時間配分です。朝早起きして時間を作ることがおすすめです。またわざわざ時間を取って有酸素運動をおこなうのが無理だという人は、電車を一駅前でおりて、一区間歩いてみる、エレベーターをやめて階段を使用してみることから始めてもいいでしょう。
まとめ
いかがでしたか。有酸素運動を行う習慣を身につけると、自分の健康に使う時間を確保するという意識が芽生えます。それによって生活の習慣が改善されていき、徐々に健康を改善していきます、これは少し長期間の挑戦になりますので、ゆっくりとコツコツと習慣を作っていくことが大切です。
効果的な有酸素運動は以下の４つ。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
私自身、毎朝走っている期間があったり、寒い季節に挫折したりと、習慣化は非常に難しいですが、少しずつ習慣化することで健康に対して効いてきますので是非とも身につけていきましょう。何よりも継続が大切です。体重に効果がない時期も実は身体のどこかに効いています。
健康は何よりも大切な宝物です。宝物を守るために食事と運動を基本として考えて実行していきましょう。