世の中には数多くのダイエットが存在しますが、2020年辺りからかなり話題となっているダイエット法が存在します。
それが「オートミールダイエット」です。
健康志向の人であればすでに知っているという人も多いかと思いますが、それ以外の人ではまだまだ認知度は高くないかもしれません。
全粒穀物である「オーツ麦（えん麦）」を脱穀し、加工した食品で、シリアルとして食べられることが多かったりします。
近年人気となっているシリアル食品の「グラノーラ」にも使用されています。
オートミールは、ダイエット食品としても非常に優秀なのですが、意外にも筋トレとの相性も良いとされているのです。
この記事では、そんな「オートミールダイエットのメリット」と「筋トレとの相性」について解説していきたいと思います。
Contents
オートミールとは？
オートミールは、冒頭でも解説した通り、全粒穀物であるオーツ麦を加工した食品です。
オート麦やカラス麦と呼ばれることもあります。
グラノーラが砂糖やドライフルーツなどが配合されているのに対して、オートミールは基本的に味付けがされておらず甘みを感じません。
実はそんなオートミールにはいくつかの種類に分かれています。
オールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸した後にローラーでプレスしたもので、我々が良く見るフレークのような状態となっています。
固さもそれなりにあって食べ応えがあります。
スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を3つ程度にカットしたもので、加熱加工されない状態で商品化されます。
食べる際には過熱する必要があります。
ふやかしたスティールカットオーツにナツメグやシナモンを加えたり、クリームや牛乳、バターなどを加えることもあります。
クイックオーツ
クイックオーツはオールドオーツをさらに細かく砕いたものです。
そのままでも食べれますが、基本的には牛乳などを入れたりスープにして食べたりすることがほとんどです。
インスタントオーツ
インスタントオーツは、日本でも多く販売されている状態で、オールドオーツを調理加工して乾燥させたものです。
味が付いているものも多く、非常に食べやすいのが特徴です。
オートミールダイエットのメリット
オートミールをダイエットに活用する人がこの2年ほどでかなり多くなりました。
味付きのコーンフレークやグラノーラが販売されているコーナーに、オートミールの商品が陳列されることもかなり増えてきたのです。
それでは、なぜオートミールダイエットをする人が増えてきたのか、その理由（メリット）をいくつか挙げていきましょう。
少量で満足できるのでカロリーを制限できる
見た目はとてもヘルシーはオートミールですが、同じグラム数で比較すると、お米や玄米などよりもカロリーは高かったりします。
カロリーが高いと言われているパンよりもカロリーは高いケースもあります。
「え？それじゃあオートミールでダイエットなんてできないでしょ」と思う人もいるかもしれません。
しかし、実はオートミールには「膨張率がとても高い」という特徴があります。
水分を加えてふやかすことで、お米や玄米よりも少量で満足感が得られるほど膨らむのです。
少量で満足するので、トータルの摂取カロリーは少なくて済むというわけです。
1食のオートミールの摂取量は30g程度がオススメです。それ以上食べると後で満腹感が強すぎるかもしれません。（ダイエットとしてはカロリー内であればOKです。）
食物繊維が多く腸の動きを高める
ダイエットを成功させるのに非常にキーポイントとなるのが「腸」ですよね。
近年では「腸活」という言葉があるように、健康や美容、ダイエットにとっては欠かせないものとなっています。
オートミールには食物繊維がとても豊富に含まれているので、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるのです。
過度な食事制限をする人はどうしても便秘がちになってしまうものですが、オートミールを習慣化していれば便秘の症状も少なくなっていくことでしょう。
血糖値を急上昇させない低GI食品
食事をすると必然的に血糖値は上昇しますが、この上昇率が高いと膵臓からインスリンが一気に出てしまい、脂肪にも栄養を蓄えてしまうので、脂肪が減りにくくなり、結果的に痩せない、もしくは太ってしまうわけです。
糖質をたくさん食べてしまったり、糖質がそれほど高くなくても一気にドカ食いをしてしまったりすると、血糖値は一気に上がってしまいます。
「食事は良く噛んでゆっくり食べましょう」と言われている理由の1つが、「血糖値を上げないようにする」ということなのです。
オートミールは、低GI食品で、すぐに消化されず、ゆっくりとした吸収がされます。
この特性によって急激な血糖値の上昇を抑えてくれるので、結果的に太りにくくなるというわけです。
オートミールは筋トレとの相性も抜群
数年前までは、「炭水化物抜きダイエット」が流行っていましたし、最近でも「ファスティングダイエット」などが流行りましたが、最も健康的に痩せるには「筋トレを習慣化させて基礎代謝を上げる」ということが一番です。
過度の食事制限をするダイエット法は、タンパク質の摂取量も減らしてしまいますし、筋肉からエネルギーを作り出さなければいけないので筋肉量が減って（基礎代謝が落ちて）しまいます。
ただし、筋トレは
オートミールは、お米や小麦といった他の穀物よりもタンパク質が多いので、筋トレとの相性もとても良いのです。
他にも、リンやマグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、マンガン、カルシウムといったミネラルも非常に多く含まれていますし、ビタミンB群も豊富です。
トレーニングの前にオートミールを食べることで、より筋トレの効果を上げる効果が期待できるのです。
オートミールにプロテインをプラスすれば完璧
前述した通りオートミールはタンパク質が他の穀物よりも豊富ですが、それだけで1日に必要なタンパク質の摂取量を摂ることはできません。
そこで、「プロテイン」をオートミールに粉末プロテインを混ぜて食べるという方法がおすすめです。
プロテインには良質なタンパク質が含まれているので、少量混ぜるだけでも十分な栄養が摂取できるはずです。
オートミールに不足している栄養素はしっかりと他の食材で補おう
オートミールは栄養豊富な食材ではありますが、ビタミンAやC、Dなどは含まれていません。
昼食や夕食は他の食材も食べることがほとんどだと思うのでそれほど栄養不足にはなりにくいですが、朝食は「オートミールだけ」という人がい意外と多いので、しっかりと他の食材を食べて足りない栄養を補う必要があります。
ニンジンやピーマンといった緑黄色野菜にはビタミンAやCが豊富に含まれていますし、魚介類やきのこ類にはビタミンDが豊富に含まれています。
これらの食材をオートミールと併せて摂取することで、栄養不足になってしまうことを回避することができることでしょう。
まとめ
今回は、「オートミールダイエットのメリット」と「筋トレとの相性」について解説してきました。
- 少量で満足できるのでカロリーを制限できる
- 食物繊維が多く腸の動きを高める
- 血糖値を急上昇させない低GI食品
オートミールを積極的に食べることでこれらのメリットを得ることができます。
筋トレ習慣をこのダイエット法に組み合わせることで、より理想的な体に近づけることができるはずです。
興味のある人はぜひオートミールダイエットを実践してみてはいかがでしょうか？