ここ数年筋トレブームとなっていますが、「私もやってみたい」と思っている女性も実は多かったりするものです。
しかし、本格的な筋トレとなると、スポーツジムなどに通ってマシンを使って鍛えなければならなりませんし、怪我が怖かったりもしますよね。
そういった「もう少し気軽に体を鍛えることができたらな」と感じている筋トレ初心者の女性ならば、自宅で「自重トレーニング」を行うという選択肢がおすすめです。
自重トレーニングは、特別なマシンを利用しなくても自分の体の重さを利用してトレーニングできるので、筋トレ経験のない人にはぴったなトレーニングなのです。
この記事では、そんな筋トレ初心者の女性が気軽に続けられる「自重トレーニング」について解説していきたいと思います。
Contents
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、冒頭でも解説した通り「自分の体重を負荷として利用しながら行うトレーニング」のことを指します。
特別なマシンや道具を使う必要がないので、自宅などあらゆる場所で気軽にトレーニングすることが可能となります。
そのトレーニングメニューも実に豊富なので、組み合わせることで飽きずに全身をバランスよく鍛えることができるのです。
筋トレ初心者の女性におすすめの自重トレーニング
それでは、ここからは実際に筋トレ初心者の女性におすすめの自重トレーニングを挙げていきましょう。
ここで挙げる自重トレーニングの中から複数選び、数週間継続して実践してみましょう。（上半身系と下半身系の両方を必ず取り入れる）
腕立て伏せ
「二の腕が気になる」という女性にピッタリなのが「腕立て伏せ」です。
筋力のない女性の場合は、通常の腕立て伏せができないという場合もあるかもしれません。
そういった場合には、膝を床に付けた状態で腕立て伏せを行ってみましょう。
無理のない範囲で2セット（5回×2セット、10回×2セットなど）程度行います。
上腕三頭筋や大胸筋、小胸筋などを鍛えることができるので、二の腕を引き締める効果が期待できます。
腹筋
腹筋も習慣化すると、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるので、お腹周りをスッキリといせることが可能です。
このトレーニングも、20回×2セットほど腰に無理のない程度に行い徐々に強度を上げていくと良いでしょう。
もしも通常の腹筋が無理であれば膝を深く曲げて行ったり、背中の下にクッションなどを入れて角度を浅くするような工夫をするとやりやすくなるでしょう。
スクワット
スクワットを習慣化すると、大臀筋（お尻部分）や大腿四頭筋、ハウストリング（太もも）周辺を鍛えることができます。
手を頭の後ろで組み、屈伸するような動き（膝がつま先よりも前に出ないようにする）を繰り返していきます。
実際にやってみると分かりますが、5回目くらいからかなりきつくなっていくはずです。
このトレーニングも、無理のない程度に2セットずつ行うようにしましょう。
バックキック
バックキックは、ここまで挙げた3つの自重トレーニングよりも認知度は低めですが、ヒップアップ効果が期待できるので女性におすすめのメニューだと言えます。
やり方は非常に簡単です。
四つん這いになり、ゆっくりと片足ずつつま先を頭とは反対方向に上げていきます。
この時、理想は背中と伸ばした足が平行になるような形です。
数秒間その形をキープしたら、ゆっくりと元の位置に足を戻し、逆足を行っていきます。
パーソナルトレーニングジムを活用する選択肢もGOOD！
自重トレーニングは、自宅でも簡単に気軽に行うことができるのでおすすめですが、トレーニングに慣れてくると「もっと本格的に鍛えたい」と思うこともあるでしょう。
ただし、スポーツジムでマシンを使ったトレーニングを行うのは、筋トレ初心者の女性からするとハードルが高めだと言えます。
「使い方がいまいちわからず結局ランニングマシンやフィットネスバイクといった有酸素系のトレーニングだけ行う」というパターンに陥ってしまう可能性もあります。
そんな時には、「パーソナルトレーニングジム」を利用してみるのも良いかもしれません。
スポーツジムの利用料よりも若干金額は高くなってしまいますが、その分メリットも非常に多くなります。
プロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングをレッスンしてくれる
トレーニングのコツをつかむのは少し時間が必要です。器具や環境への慣れもそうですが、トレーニング自体に対して慣れるということが継続への近道です。
その期間にプロのトレーナーの指導をマンツーマンで受けられるのは価値が高いです。私は体育会で集団の中で学びましたが、社会人になってから数回にわたってプロの指導を受けた経験があります。やはりマンツーマンで教えてくれる環境は有益で筋力値も大きく伸びました。
食事や生活習慣の指導をしてくれる
食事９割という言葉を聞いたことがありますか？トレーニーの間では常識の一つですが、ダイエット、特に体重のコントロールを考えるのであれば食事を改善することなしに達成することは難しいです。
また生活習慣を変えることだけでもダイエットの効果は大きく増大します。寝る時間や通勤時間等をヒアリングの上でメニュー等を考慮してくれるので自分の生活リズムにあったダイエットに向けてスタートダッシュが切れること間違いないです。
自分のあったトレーニングメニューを作成してくれる
トレーニング自体のメニューですが細かなものも入れると１００以上のメニューがあります。BIG3は一番有名なものですが、自分の体型や今の身体の状態、生活リズムや食生活などを考えてメニューを組んでもらうと大きな効果へと繋がります。
自分にあったトレーニングを最初から的確にできるトレーニーは皆無です。誰しも他人の影響をなくしては始まらない領域です。私も体育会時代のプロトレーナーには時々コミュニケーションをとって指導を受けるようにしています。自分にあったメニューだと効果も大きくあらわれるのでやる気にも繋がります。
トレーニングマシンの効果的かつ安全な使い方を教えてくれる
トレーニングマシンですが、使い方を覚えるだけでは20%というところでしょうか。私は80%はフォームの作り方にあると思っています。器具ごとに自分のフォームを確立して身体に覚えさせる時期を作る必要があります。
また自重トレーニングで慣れてきて筋力がついてきたら、自重トレーニングのみでは辛くなります。自重トレーニングは重りが自分の体重のみなので、筋力がついてくるとどうしても回数を行う必要が出てきます。
器具を使えば10分で終わるところも倍の20分かかるということがありますので、自重からスイッチするのも考えていけばいいでしょう。
パーソナルジムのメリットは大きい
このように、筋トレ初心者の女性からするとパーソナルジムは最高の環境だと言えます。
ここ数年パーソナルトレーニングジムの数も増えてきているので、自宅の近くにある可能性も意外と高いと思います。オンラインのパーソナルトレーニングサービスもあるので、自宅の近くにジムがないという人も利用することが可能となっています。
また元々は非常に値段が高かったのですが、今ではかなり手頃な値段でサービスを受けることができます。検討してみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、筋トレ初心者の女性が気軽に続けられる「自重トレーニング」について解説してきました。
自重トレーニングは、家事の合間やテレビを観ながら、音楽を聴きながらも気軽に行う事ができるというメリットがあります。
ぜひ無理のない範囲で習慣化してみましょう。
きっと少しずつ理想の体型に近づけることができるはずですよ。